「自分が悪い」 罪悪感を手放す３つの思考法

ハラスメントの被害者なのに

心のどこかで

　「自分が悪い」
　「もっとうまくやれたはず」

と強い罪悪感を抱えてしまう。

あなたは、そんなふうに自分を責めていませんか？もしそうだとしても、この感情は、あなたが弱いから生まれるのではありません。

あなたの心が、耐え難い状況から自分を守ろうとして、責任を自分で引き受けることで安心を得ようとした、過去の自己防衛の証拠なんです。

この記事では、あなたの回復を阻むこの罪悪感という重荷を、あなたの責任ではないと論理的に理解し、手放すための具体的な３つの思考法を解説します。今日から実践できる心の応急処置を学び、心を解放しましょう。

思考法１：感情と事実を切り離す「ラベル付けの技術」

罪悪感や自己否定の感情は、湧き上がってきた瞬間、

　「これは真実だ」

と心に強く訴えかけてきます。しかし、これは単なる「感情」であり、「事実」ではありません。

感情に振り回されないよう、客観的な言葉でラベリングし、思考と感情の間に距離を作ることを目指しましょう。

1. 感情を客観的な言葉に変換する

頭の中に浮かんだ否定的な思考を、そのまま受け取るのをやめ、心の中で「実況中継」します。

• 「私には価値がない」
  ⇒ 「私は今、自己否定感を感じているな」
• 「私が我慢すればよかった」
  ⇒ 「これは、罪悪感という感情なんだ」
• 「すべて自分のせいだ」
  ⇒ 「責任を負いたいという思考が頭に浮かんでいるな」

2. 感情を「ノイズ」として聞き流す

感情にラベルを貼ったら、その感情を否定したり、無理に止めようとしたりしないでください。

• 雲に見立てる
  ⇒ 「罪悪感」というラベルが貼られた思考を、空に浮かぶ雲に見立てて、そのまま流れていくのを見送ります
• ラジオのスイッチを切る
  ⇒ 心の中で「否定的な思考のラジオ」が流れたら、そっとスイッチをオフにするイメージです

🔑 ワンポイント
思考は自動的に湧き出るものです。それに『反応しない』ことが、心を休ませるための第一歩です

思考法２：「責任の円」で自分の担当範囲を明確にする

罪悪感の多くは、本来あなたが負うべきではない責任まで不当に背負い込んでいることから生じます。ハラスメントが起きた原因を論理的に分解し、自分の責任の範囲を客観的に切り分けましょう。

1. 原因を３つの要素に分ける

ハラスメントの問題を、以下の3つの要素で考えます。

• 加害者の責任
  ⇒ ハラスメント行為、指導の逸脱、人格否定など加害者が意図的に行った行為
• 会社の責任
  ⇒ 相談体制の不備、ハラスメントの放置、安全配慮義務違反など会社が防げたこと
• あなたの責任
  ⇒ （本来の）業務上のミスなど、あなたが改善できたかもしれない範囲

2. 「不当に負っていた責任」を手放す

上記の分析を通して、あなたが抱えている罪悪感が、実は加害者や会社の責任であることに気づくことができます。

• 手放す許可
  ⇒ 自分自身に「これは私の責任ではない」と語りかけ、不当に負っていた責任を相手に返す許可を与えます
• 罪悪感を減らす
  ⇒ 責任の大部分が自分以外にあると論理的に理解することで、罪悪感の重さが軽減されるのを感じてみましょう

🌈 ちょっと一息
ハラスメントの原因は、常に加害者と会社にあります。あなたの責任はごくわずかなはずです

思考法３：「もし友人の話だったら？」視点交換術

最も効果的な思考法は、苦しんでいる自分を客観視し、他者に語りかけるように自分を許すことです。自己否定に陥っている時こそ、自分自身に優しくなりましょう。

1. 視点を「友人」に切り替える

もし、あなたの親しい友人が、同じハラスメントに苦しんでいたとしたら、あなたはどんな言葉をかけますか？

• 「あなたは悪くない」
  ⇒ 「〇〇さんは悪くないよ」と言うように、自分に「あなたは悪くない」と語りかける
• 「休んでいいんだよ」
  ⇒ 友人を思いやるように、自分に「あなたはもう十分に頑張った。休んでいいんだよ」と伝えます

2. 自己批判を「温かい言葉」に書き換える

頭の中で湧き上がる自己批判の言葉（例: 「私が弱いからだ」）を、意図的に温かい言葉に変換して書き換えます。

• 「私が弱いからだ」
  ⇒ 「よく耐えたね。もう頑張らなくていいよ」
• 「私が我慢すればよかった」
  ⇒ 「それは、加害者が負うべき責任だ」

3. 「許す」という選択をする

罪悪感を抱き続けても、状況は好転しません。自分自身に許しを与える選択をしましょう。

• 自分を許す
  ⇒ 「つらかったね。もう自分を責めなくて大丈夫だよ」と、過去の状況と、それを受け入れてしまった自分自身を許します

まとめ

今回は、「自分が悪い」というハラスメント後の罪悪感を手放す３つの具体的な思考法について解説しました。

この記事のポイント

• 罪悪感を「事実」ではなく「感情」として認識し、ラベル付けの技術で思考と距離を置く
• 責任の円を使い、ハラスメントの責任の大部分が加害者と会社にあることを論理的に切り分ける
• 視点交換術で、苦しむ自分を温かい友人として捉え、自己批判の言葉を優しく書き換える

罪悪感は、あなた自身がハラスメントから心を必死に守ろうとした証拠です。もう、不当な責任を背負う必要はありません。これらの思考法を日常に取り入れることで、あなたの心の重荷は必ず軽くなります。

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