寝る前に不安をリセット。頭を空っぽにする「書く習慣」

布団に入って目を閉じると

今日あった嫌な出来事や、明日の不安が次々と頭に浮かんできて眠れない。そんな脳内反省会に苦しんでいませんか？

考えないようにすればするほど、思考はぐるぐると巡り、脳は興奮状態になってしまいます。そんな夜に最も効果的なのが、頭の中にあるものを物理的に外へ出すことです。

この記事では、心理学的にも効果が実証されている「ジャーナリング（書く瞑想）」のメソッドを使い、寝る前に脳内のゴミ出しをして、頭を空っぽにする具体的な手順を解説します。

Contents

目次を全て見る

「書く」だけで心が軽くなるのはなぜ？

単に紙に文字を書くだけで、なぜ不安が減るのでしょうか。これには、脳のワーキングメモリ（作業記憶）の仕組みが関係しています。

悩みや不安を頭の中で抱えている状態は、パソコンで言うと「大量のアプリを開きっぱなしにしている状態」と同じです。メモリが圧迫され、脳の処理速度が落ち、ストレス負荷がかかり続けます。

これを紙に書き出すことは、データを外部ストレージ（紙）に移して、メモリを解放する作業にあたります。「ここに書いたから、もう覚えておかなくていい」と脳に認識させることで、過剰な緊張を解く助けになるんです。

心理学では、自分の感情や思考を包み隠さず書き出す手法を「筆記開示（Expressive Writing）」と呼びます。テキサス大学のジェームス・ペネベイカー博士らの研究（1986年）により、以下の効果が示唆されています。

では、具体的にどのように書けばいいのでしょうか。ここでは、思考を全て出し切る「ブレインダンプ（脳の掃除）」という手法を紹介します。用意するのは、紙とペンだけです。

ダラダラと書き続けると、かえって嫌な記憶を強化してしまうことがあります。 タイマーをセットし、5分〜10分程度に区切って行います。

頭に浮かんだことを、脈絡なく、とにかく書き出し続けます。ここで重要なルールは以下の通りです。

「上司の顔がムカつく」「明日の会議が怖い」「もう全部投げ出したい」心に浮かぶ澱（おり）を、そのまま紙に叩きつけるようなイメージです。

🔑 ワンポイント
※書き出していて辛くなりすぎた場合はすぐに中止してください。深いトラウマなどは、無理に一人で掘り起こさず専門家と扱うのが安全です

書き出した言葉を眺めて、

　「自分は今、こう感じているんだな」

と確認します。

「怒り」「悲しみ」「無力感」など、自分の感情に名前（ラベル）をつけることで、脳の扁桃体（感情や恐怖を感じる部位）の興奮が鎮まることが脳科学的にも分かっています。

書き終わった紙は、どうすればいいでしょうか。日記として残すのも良いですが、ネガティブな感情を吐き出した紙は、捨ててしまうことをおすすめします。

書いた紙をクシャクシャに丸めてゴミ箱に投げ捨てる、あるいはビリビリに破く。この「物理的に破壊して捨てる」という行為自体が、脳に対して「この悩みは処理済み（完了）である」という強力なメッセージになります。

実際に、オハイオ州立大学などの研究（2012年）でも、ネガティブな思考を書いた紙を捨てることで、その思考への囚われが減ることが示されています。

誰にも見せない紙だからこそ、安心して全てを吐き出し、そして手放すことができるんです。

寝る前の時間は、反省のためにあるのではありません。明日へのエネルギーを回復するための、神聖な休息の時間です。

頭の中が不安やモヤモヤでパンパンになっている時は、無理に寝ようとせず、一度すべて紙の上に預けてみてください。書くことは、あなたを苦しめる感情を、自分の中から切り離して客観視するための、安全で手軽な手段です。

「頭を空っぽ」にする感覚を味わえれば、張り詰めていた神経が緩み、自然と深い眠りが訪れやすくなります。今日という日をリセットし、明日を新しい気持ちで迎えるために、今夜から「書く習慣」を始めてみませんか。