通勤電車でできる「心を鎮める５分瞑想」
職場でのハラスメントに悩む人にとって
会社へ向かう通勤電車は、まるで「護送車」に乗せられたような苦痛な時間かもしれません。 駅に近づくにつれて動悸が激しくなったり、お腹が痛くなったりしていませんか？
それは、脳が「危険かもしれない」と判断して、交感神経が優位になっている（戦闘モードに入っている）状態です。
しかし、この辛い時間を、逆に自分の心を守るための「回復の時間（セルフケアタイム）」に変えることができます。
この記事では、周囲に気づかれずに実践でき、乱れた自律神経を整える「電車内専用の瞑想テクニック」を紹介します。
目は閉じなくていい。「電車瞑想」の基本
「瞑想」と聞くと、静かな部屋で座禅を組み、目を閉じて行うものを想像するかもしれません。 しかし、マインドフルネス（今、ここへの集中）は、どんな場所でも実践可能です。
特に通勤電車では、以下の「目を開けたまま行うスタイル」が基本となります。
ステップ1：スマホをバッグにしまう
まずは、無意識に見てしまうスマホをバッグにしまいます。 SNSやニュースサイトは、脳に新たな情報を流し込み、不安を増幅させる原因になるからです。
「この5分間だけは、デジタルから離れる」
と決めてください。
ステップ2：視線を一点に「置く」
目は閉じなくて構いません。 閉じてしまうと、かえって不安な思考（上司の顔や嫌な記憶）が頭の中に広がりやすくなる場合があるためです。
- 窓の外の流れる景色をぼんやりと眺める
- 床の特定の模様を見つめる
- 前の人の背中の「ボタン」など、動かない一点を見る
視線を一点に固定し、焦点を少しぼかすようなイメージで、ただ「見る」ことに意識を向けます。
🔑 ワンポイント
一点を見つめることで、視覚情報の入力量が減り、注意が落ち着きやすくなる効果があります
状況別・3つの「集中」テクニック
視線が定まったら、次は意識を体の感覚に向けていきます。 混雑した車内でも実践できる、3つの具体的なテクニックを紹介します。
今のあなたの状況（立っているか、座っているか）に合わせて選んでください。
① 足裏で感じる「グラウンディング」（立っている時）
これは「地に足をつける」感覚を取り戻す、最も強力な方法です。 不安な時は気が動転して「浮き足立つ」状態になりますが、意識を下に下げることで心を安定させます。
- 足の裏全体が、床に接している感覚に意識を向けます
- 電車の揺れに合わせて、重心が右足、左足と移動するのを感じ取ります
- 「今、自分は床に支えられている」という安心感を感じます
② つり革の「触覚フォーカス」（つり革を持っている時）
手で触れている感覚に、全神経を集中させる方法です。 思考が暴走しそうな時、意識を強制的に「手元」に引き戻すのに役立ちます。
- つり革のプラスチックの「硬さ」を感じる
- 表面の「温度（冷たさ、温かさ）」を感じる
- 握っている自分の手の「筋肉の緊張」を感じる
「硬いな」「冷たいな」と心の中で実況中継するのも効果的です。
③ お尻の「重力スキャン」（座っている時）
座席に座っている場合は、お尻や太ももがシートに触れている感覚に集中します。 自分の体重がシートに預けられ、沈み込んでいる感覚を味わってください。
これは体の力を抜き、強張った筋肉を緩めるリラックス効果が高い方法です。
🌈 ちょっと一息
いずれの方法も、呼吸は「吐く息」を意識して、普段より少し長くゆっくり吐くようにしましょう ⇒ 副交感神経が優位になります
嫌な思考が浮かんできた時の「棚上げ術」
瞑想を始めても、必ず
「今日会社に行きたくない」
「あの仕事どうしよう」
といった嫌な思考が湧いてきます。 これは脳の自然な働きであり、失敗ではありません。 重要なのは、その思考に「気づく」ことです。
「思考」にラベルを貼る
嫌なことが頭に浮かんだら、無理に消そうとせず、こう心の中で唱えてください。
「あ、今『嫌だ』と考えていたな」
「あ、今『不安』を感じているな」
このように、自分の状態にラベルを貼る（ラベリング）だけで、思考と自分との間に距離が生まれます。
心の棚に「あとで置く」習慣
気づいた後は、
「この件は会社に着いてから考えよう」
と心の中で宣言します。 そして、意識を再び「足の裏」や「つり革の感覚」に戻します。
- 思考が逸れる
- 逸れたことに気づく
- 感覚（足裏など）に戻す
この繰り返しのプロセスこそが、ストレスに負けない「心の筋肉」を鍛えるトレーニングなんです。
まとめ：会社に着く頃には「心のバリア」が完成している
この5分間の習慣は、あなたの心と体を守る大切な儀式です。 呼吸と体の感覚に集中することで、会社に着く頃には、過剰な緊張状態がほぐれやすくなります。
この記事のポイント
- 通勤電車はスマホをしまい、脳を休める「回復の時間」に変える
- 目は閉じず、視線を一点に固定して視覚情報を制限する
- 足の裏や手の感覚に意識を向けることで、不安な思考から離れる
- 嫌な思考が浮かんでも「あとで考える」と棚上げし、感覚に戻ればよい
通勤電車を「嫌な場所」から「自分を整える場所」へと書き換え、穏やかな心で一日を始めましょう。
→ 関連ページ：『Step 3: 加害者と「心の防御壁」を築く方法』へ
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